Eva的健康小天地

許多上班族或身心症的個案常常抱怨：「好累」即使找時間休息或睡滿了8小時，為何還是覺得很疲倦、完全沒有精神？問題很可能出在其他地方。除此之外，醫學上也會有一些疾病造成慢性的疲倦感，很難藉由休息得到恢復，例如：癌症、自體免疫疾病、各種感染症、內分泌疾病等，但是這些在臨床細心診察下，多半可以發現病因，對症下藥。 以下就從找出讓你身體疲倦的原因開始，讓我們一起解決「總是很累」的困擾吧！





 
 
 
一、身體為何疲倦？
 
《歐普拉雜誌》（The Oprah Magazine）整理出以下8種造成身體疲倦的元兇：
 
1.水喝太少：如果身體缺水，頭腦會感覺昏沈。想要提振精神，就得讓自己多喝水。
 
 
2.甲狀腺機能不足：這是因為甲狀腺荷爾蒙分泌不足所造成，容易感到疲倦、嗜睡、體重增加，必須到醫院進行檢查確認後，再接受治療。
 
 
3.維他命B12不足：B12是製造紅血球不可或缺的元素之一，如果攝取不足，就會缺乏能量。
 
 
4.貧血：對女性來說，貧血的多數原因是缺乏鐵質，此外生理期量太多或其他原因造成失血較多，也是導致貧血的原因。
 
 
5.服用抗過敏藥物：抗過敏藥物的副作用之一就是嗜睡，和感冒藥一樣，因此如果可以的話，睡前服用較佳。
 
 
6.早上咖啡喝太多：一早起床之後，如果咖啡過量，雖然早上可以保持清醒，但精神過於亢奮的結果便是，一旦咖啡提神效果消退之後，就會感覺特別疲累。所以，早上喝咖啡要適量。
 
 
7.早餐吃美式鬆餅：鬆餅含有精緻碳水化合物（refined carbohydrates），若加上糖漿，將會導致血糖濃度太高，容易疲倦。
 
 
8.體重增加：最近有研究顯示，體重過胖和疲倦有直接相關。維持正常體重，較不容易感到疲累。
 

 

 
 


 
二、改善輕度疲勞，從培養日常好習慣開始！
 
 
怎麼在坐著上班時，擁有好精神，幫身體排毒？三撇步讓忙碌上班族除了改善身體疲勞，也能輕鬆變健康！
 
 
1. 隨時深呼吸
 
平時的短淺呼吸，每次大約5、600毫升的量，但真正換氣只有3、400毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下1、200毫升的廢氣。深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；提高換氣效率，肺泡更健康強韌，擁有好精神。
 
 
 
2.學貓伸懶腰
 
如果你是上班族，建議你可以在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔，也能讓身體得到放鬆喔！


3.戒菸戒酒戒咖啡
 
菸酒及飲食絕對是影響你的身體最大關鍵，飲食請盡量簡單，多吃未加工過的食品為佳！菸酒則會使身體代謝變差，讓你感覺使不上力氣，身體卻越來越沉重。早上喝咖啡雖然有助提振精神，但咖啡因的效用一過你就會立即感受到疲累，不要過度倚賴咖啡是最好的，多喝水，從日常生活做起，你也可以天天都充滿活力！
 






三、總是很累？小心！你已經生病了！

很多人因為長期壓力大，睡眠品質不足或不佳，容易覺得疲勞。然而，如果改變生活作息，或嘗試運動仍無法減輕疲勞，甚至更累，可能就是患病初期的表徵。
 
(一)醫師指出，不癒的疲倦，最常可能是以下幾種疾病的表徵：
 
貧血：最容易以疲勞表現的疾病是貧血。血中含氧量一不夠，就容易累。
 
心臟病：心臟裡的氧氣與二氧化碳無法正常交換，患者也會疲勞。
 
肝病：肝臟是身體最主要解毒的器官，肝不好，體內廢物容易堆積，產生疲勞感。其他自體免疫系統疾病，如紅斑性狼瘡患者，也容易感到疲憊。
 



 
 
(二)四種疲勞體質　
 
除了上述疾病造成的疲勞，疲勞還可能因為體質造成。中醫將非疾病型的疲勞分成四種體質：
 
容易面紅、嘴巴破的肝火旺

易心悸、失眠多夢的心火旺

偏瘦、常頭暈耳鳴的肝腎陰虛

蒼白無力、常感冒的氣虛體質



 
 

 
　　


(三)如何改善？
改善體質性的疲勞，陳俊良建議，肝火旺的人，可以泡菊花或決明子降火氣。心火旺的人可以吃黃蓮、蓮子，清心火。肝腎陰虛的人可以吃百合、麥冬，養陰降虛火。氣虛的人可拿黃耆、紅棗、西洋蔘等補氣中藥材泡茶服用。
 
 

 
四、所謂慢型疲勞症候群

無法改善的疲勞，可能是得了「慢性疲勞症候群」美國醫界在1988年已將長期為疲勞倦怠所苦，卻又無法找出真正原因的狀況定義為 慢性疲勞症候群 （chronicfatiguesyndrome，簡稱CFS），不過診斷標準十分嚴謹，不是稍感疲累無力就可成立，因為疲勞是屬於正常的生理反應，經過適當的休息調養多可緩解。
 
 

 
 
 
Q：怎樣的疲累叫做CFS？
 
如果懷疑自己是不是有了慢性疲勞症候群，可先參考美國疾病管制局在1996所修定的診斷準則。
 
■主要診斷的條件：
 
一種持續且逐漸發展出來的疲憊感，持續6個月以上，無法因休息而緩解
 
疲勞的嚴重程度，使日常活動力降到正常狀態的一半以下
 
沒有合併其他可以解釋疲勞原因的慢性疾病
 
■次要診斷的條件，8項中符合其中6項：
 
輕度的發熱或怕冷
 
喉嚨痛或有異物感
 
頸部或腋下有疼痛的淋巴結
 
無法解釋的全身肌肉無力
 
頭痛、肌肉疼痛
 
在一般性活動後有長時間，超過24小時的疲累
 
有轉移性、沒有發炎反應的關節痛
 
認知功能障礙等神經精神症狀，如睡眠障礙（失眠或睡太多）、注意力無法集中、健忘、情緒憂慮、躁動敏感、易怒等等
 
 
 





 
五、「真的很累很累...」５招甩開慢性疲勞
 
改變生活型態，讓緊張壓力和紓緩休息之間取得一個平衡點，是最根本有效的良方。
 
１．先要給自己充足的睡眠和休息
 
日本的精神科醫師保坂隆在《慢性疲勞症候群—了解病因，告知因應對策》中強調，睡眠是減輕「身體疲勞」和「精神疲勞」最有效的方法。現代人忙碌，常捨不得讓自己多睡一會兒，到最後欠下大筆的睡眠債，還是要由身體健康來償還。如果晚上睡眠不足，下午可休憩片刻，但也別超過半小時，影響晚上正常的睡眠。
 

２．保坂隆特別推薦泡溫水澡，水溫38～39度，一次20～30分
 
因為人的自律神經分為交感神經和副交感神經兩個系統，交感神經佔優勢時，身體會處在戰鬥狀態，血壓上升，心跳加快；而副交感神經佔優勢時，血壓會降低，心跳脈搏較緩，整個人情緒較穩定。泡溫水澡能讓副交感神經佔優勢。
 

３．運動習慣也很重要，最好是有氧運動

像游泳、慢跑和走路都不錯，每天30分鐘。 現代人腦力活動增加，身體勞動變少，形成一種不均衡的疲勞。過多的腦力活動，讓腦神經細胞大量消耗氧氣，如果無法適時補充，很容易感到疲倦。

 
 
４．學會跟自己的壓力緊張共處 

找出每天精神體力最好的時光，做最重要的事，為自己擬定一份做得到的計劃，減少過度勞累或情緒緊繃，也要學會說「不」，為自己保留一些輕鬆的時刻。
 

５．為自己找到情緒的支柱

如家人、朋友、專業諮商人士或醫師，不要怕向外求援，也不要怕跟別人承認自己的痛苦，講出來心會舒坦些，會更有能力走下去。








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